நல்ல உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பெறுவதற்கு சிறந்த வழி உடற்பயிற்சி தான். ஒருவரின் உடல்வாகு படி உடற் பயிற்சிகளை செய்து வந்தால், உடலை நல்ல ஆரோக்கி யத்துடன் பராமரிக்கலாம்.
பிரஸ் (Triceps Press) :
உடல் ஆரோக்கிய மாக இருக்கவும், வலுவாக இருக்கவும் நாம் பல உடற் பயிற்சியில் ஈடுபடுகிறோம். ஆனால் ஒவ்வொரு அங்கமும் வலுவடைய அதற்கென தனித் தனியாக உடற்பயிற்சிகள் இருக்கிறது.
நம் கைகள் வலுவடையவும், தேவையற்ற எடையை குறைக்கவும், அதற்கென பல உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும். சீரான முறையில் தினமும் உடற் பயிற்சியில் ஈடுபட்டாலும் கூட, பலருக்கு வலுவான கைகள் கிடைப்ப தில்லை.
உடற்பயிற்சியை பொறுத்த வரை, பலமான பொருட்களை ஜிம்மில் தூக்கி பயிற்சி செய்தால் கைகளின் எடையை குறைக்கலாம்.
உடற்பயிற்சியை பொறுத்த வரை, பலமான பொருட்களை ஜிம்மில் தூக்கி பயிற்சி செய்தால் கைகளின் எடையை குறைக்கலாம்.
அதனால் இதயம் சம்பந்தப்பட்ட உடற் பயிற்சியையும், தடுப்பாற்றல் உடற் பயிற்சியையும் கலந்து செய்ய வேண்டும்.
கைகளின் பின்புறம் வலுவடைய ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் முறையை கையாளலாம்.
நாற்காலியின் நுனியில் இரண்டு கைகளையும் வைத்து அழுத்தி, உங்கள் கால்களை நாற்காலியில் இருந்து சற்று தள்ளி தரையில் படும் படி நீட்டிக் கொள்ளுங்கள்.
கைகளின் பின்புறம் வலுவடைய ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் முறையை கையாளலாம்.
நாற்காலியின் நுனியில் இரண்டு கைகளையும் வைத்து அழுத்தி, உங்கள் கால்களை நாற்காலியில் இருந்து சற்று தள்ளி தரையில் படும் படி நீட்டிக் கொள்ளுங்கள்.
கால்களை நேராக நீட்டி நாற்காலியை விட்டு விலகி வைத்து, உடலின் மொத்த எடையையும் கைகளில் ஏந்திடுங்கள். பின் மெதுவாக உடலை நேராக இறக்கி முழங்கை 90 டிகிரி திரும்பும்படி செய்யுங்கள்.
இப்போது கைகளின் பின்புற தசைகளை அழுத்தி, மீண்டும் உடலை பழைய நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். முதலில் பாதங்களை தரையில் நேராக வைத்து, முட்டி மடங்கிய நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
இப்போது கைகளின் பின்புற தசைகளை அழுத்தி, மீண்டும் உடலை பழைய நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். முதலில் பாதங்களை தரையில் நேராக வைத்து, முட்டி மடங்கிய நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
ஆனால் ப்ராக்டிஸ் செய்து உடலின் மேல் பகுதிக்கு வலு சேர்க்கும் போது, கால்களை விரித்து கொள்ளுங்கள். இதனை தொடர்ந்து 8-9 முறை செய்யலாம்.
பிரஸ் (Triceps Press) :
இதனை ஆரம்பிக்க நாற்காலியில் அமரலாம் அல்லது நின்று கொள்ளலாம். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து கொண்டு 3-5 பவுண்ட் எடை உள்ள ஒரு கர்லாக் கட்டையை (டம்ப் பெல்) தலையின் மேல் தூக்குங்கள்.
இப்போது முழங்கையை மடித்து எடை அனைத்தும் தலையின் பின்பக்கம் செல்லுமாறு செய்யுங்கள். இதன் பின் முழங்கையை நேராக்கி ஆரம்பித்த நிலைக்கு மீண்டும் செல்லுங்கள். இதனை சில முறைகள் செய்யலாம்.
இப்போது முழங்கையை மடித்து எடை அனைத்தும் தலையின் பின்பக்கம் செல்லுமாறு செய்யுங்கள். இதன் பின் முழங்கையை நேராக்கி ஆரம்பித்த நிலைக்கு மீண்டும் செல்லுங்கள். இதனை சில முறைகள் செய்யலாம்.
பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ் (Biceps Curls):
இரண்டு கைகளிலும் டம்ப் பெல்ஸை எடுத்துக் கொண்டு, நின்ற நிலையில் இந்த பயிற்சியை தொடங்க வேண்டும்.
இரண்டு கைகளிலும் டம்ப் பெல்ஸை எடுத்துக் கொண்டு, நின்ற நிலையில் இந்த பயிற்சியை தொடங்க வேண்டும்.
உங்கள் உடலை நேராக வைத்துக் கொண்டு உள்ளங்கையை மேல் நோக்கி நீட்ட வேண்டும். பின் மெதுவாக முழங்கையை மடித்து, கைகளை மெதுவாக சுழற்ற வேண்டும்.
இப்படி செய்வதால் கைகளில் உள்ள பைசெப்ஸ் தசை பிதுங்கி நிற்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, முழங்கைகள் உடலின் பக்கவாட்டில் ஒட்டியும் வைக்க வேண்டும்.
இந்த நிலையை ஒரு நொடிக்கு வைத்திருந்து, பின் மெதுவாக எடையை கீழிறக்கி ஆரம்பித்த நிலைக்கு திரும்புங்கள். இதனை சில முறை செய்யலாம்.